par Avant-propos
Le cerveau ne fait pas la différence entre la visualisation et une situation réellement vécue.
L’esprit ne distingue pas un rêve contrôlé et un rêve incontrôlé lorsque l’on dort profondément. Pour lui, ces états sont conscients comme une réelle expérience. En effet, notre subconscient ne fait pas la différence entre les deux.
La visualisation consiste à faire travailler son imagination en créant des scénarios qui s’enregistreront à force de répétition. En situation réelle, ces scénarios seront plus faciles à reproduire.
Le principe consiste à représenter une ou plusieurs images mentales.
Différence entre méditation et visualisation
La méditation consiste à atteindre un but. La sérénité. Alors que la visualisation est d’ordre plus technique.
La visualisation est en quelque sorte un outil qui peut servir aussi en méditation comme le fait de se focaliser sur un objet par exemple. L’objectif étant de favoriser la concentration.
Mémoire à court terme – automatiser les gestes
Patrouille de France
Cette vidéo de la patrouille de France montre bien le parallèle entre la mémorisation par visualisation mentale et les exercices en vol.
Le cerveau enregistre les gestes visualisés dans la mémoire à court terme. Au moment venu ces gestes seront réalisés par automatisme.
De cette manière le cerveau pourra traiter d’autres informations sans être saturé. C’est ce qui lui permettra d’improviser si nécessaire tout en traitant ce qu’il faut faire.
Dans cette vidéo on voit comment la patrouille de France prépare ses vols avec la technique de la visualisation.
Ils appellent ça la « Musique » orchestrée autour de leur Leader.
Dans leur activité la précision et la prise de décision sont cruciales et rien ne doit être laissé au hasard.
Leur concentration doit être optimale.
Chaque pilote visualise son vol en simulant les gestes qu’il réalise réellement en plein vol.
Cette simulation est répétée plusieurs fois jusqu’à ce que cela devienne un automatisme.
L’objectif est de mécaniser les gestes qui se feront naturellement sur les commandes pendant le vol.
Cette préparation mentale consiste à activer la mémoire à court terme. Ainsi, le cerveau bénéficie de plus de capacité d’attention en l’air pour faire face aux imprévus.
Cet exercice permet également de déterminer le niveau de concentration et de fatigue de l’équipe.
Autre exemple où l’on voit les pilotes simuler leurs gestes de commande sous la direction de leur leader.
Les études de visualisation
Dans cette vidéo Jean-Charles Chabot nous explique comment les recherches ont démontré l’efficacité de la pratique de la visualisation.
Les techniques de visualisation dans le sport
Dans cette vidéo de la chaine « Progresser au tennis » il est expliqué comment une étude scientifique à l’INSEP a mis en évidence que la technique de la visualisation permettait de faciliter les retours de longues blessures.
Préparation mentale – Lecture, mémorisation et visualisation
Dans cette vidéo, Corinne Théroux entraîneur de l’équipe de France d’escalade nous explique comment la préparation physique générale avec des exercices de visualisation optimise la mémorisation.
Principe de la visualisation
La visualisation permet de vivre mentalement une situation pour perfectionner un geste par exemple. C’est une technique largement utilisé par les sportifs mais également dans la rééducation mentale ou physique.
L’algorithme du cerveau va enregistrer les situations, les actions et ou les mouvements, gestes et positions.
Une fois en situation réelle, il les reproduira machinalement.
Des études ont démontré que la simple visualisation d’exercices de musculation l’ont développé de manière substantielle. Cependant ces résultats ont été obtenus par des séries d’entrainement mentaux réguliers avec un niveau de concentration élevé.
Il s’agit de se représenter les mouvements en séance. Il est donc impératif de les avoir fait en réel au préalable pour les connaitre.
La répétition de ces séances mentales doit être quasi quotidienne.
Ces études ont démontré qu’il y avait très peu de différence de prise de muscles entre ceux qui faisaient des séances mentales et ceux qui les réalisaient réellement.
Trois critères à respecter
- Précision de l’image
- Concentration élevée
- Fréquence des répétitions élevée
Visualisation et pratique
Il a également été démontré que l’association de la visualisation avec la pratique augmentait les résultats obtenus.
De cette manière on conditionne notre cerveau pour déclencher les neurones qui vont activer les muscles. Le fait d’appliquer l’exercice va avoir un effet démultiplicateur.
Mémoire visuelle
On parle souvent de mémoire visuelle comme étant plus développée chez certaines personnes que d’autres. Et c’est vrai. Pour une raison simple. Les gens qui ont une mémoire visuelle développée ont un niveau de concentration plus élevé de manière consciente ou inconsciente.
Cela dit, c’est une capacité qu’il est possible de développer en s’entrainant. Le principe consistant à augmenter son niveau de concentration. C’est donc un exercice qu’il faut travailler régulièrement comme une activité sportive.
Cette technique est applicable dans n’importe quelle activité. Évidemment plus les gestes à mémoriser sont complexes plus il faudra avoir un niveau de concentration puissant.
SI vous souhaitez apprendre la guitare par exemple. La position des doigts pour faire les accords demande de visualiser un grand nombre d’informations. Pour ce type de pratique il est préférable de positionner ses doigts sur un accord et de le visualiser mentalement pour l’enregistrer.
Idem pour l’enchainement entre deux accords.
Les bienfaits de la visualisation
- Augmente la capacité d’apprentissage
- Augmente la précision
- Favorise la concentration
- Développe la mémoire
- Favorise les automatismes
- Diminue le stress
- Favorise la motivation
- Développe la confiance en soi
- Favorise les énergies positives
Séance de visualisation
Pour être efficace une séance de visualisation doit être régulière comme pour n’importe quelle activité.
Fréquence
Plus la fréquence des séances sera élevée plus elle donnera des résultats. L’idéal étant de la pratiquer plusieurs fois par semaine.
- 3 à 5 fois par semaine pendant 15 mn.
Préparation
Il est nécessaire de bien préparer sa séance
- Trouver un environnement calme
Pour réaliser une séance de visualisation il est primordial de créer le bon environnement.
A vous de voir ce qui vous convient le mieux si vous avez besoin d’une musique de relaxation ou pas, si vous avez besoin d’être allongé, assis ou en position du lotus. Position adoptée pour la méditation.
Est-ce que vous avez besoin d’être en pleine nature par exemple ou juste d’être dans votre appartement ou au bureau. Dans tous les cas l’environnement doit favoriser votre capacité à vous concentrer.
Évidemment, il faut couper votre téléphone et toutes sources extérieures qui pourraient parasiter votre séance.
- S’installer confortablement
Votre position doit être confortable pour vous éviter de bouger et de vous déconcentrer.
Éviter une position qui au bout d’un moment va vous provoquer des fourmillements. Vous serez obligé de bouger et vous allez devoir repasser en mode concentration ce qui vous fera perdre du temps et peut être de la patience.
- Fermer les yeux
Ça a l’air évident comme ça mais une visualisation impose que l’on ferme ses yeux pour là aussi être en pleine connexion avec son intérieur et ses pensées. C’est un des fondamentaux de l’exercice de visualisation.
- Préparer sa concentration
Préparer sa concentration consiste à visualiser l’exercice (les situations, les images, les gestes) étape par étape pour mieux visualiser l’objectif.
Il faut vous voir en train de réaliser l’exercice pour vous projeter et rentrer en pleine concentration pour rester focaliser sur les images qui vous intéressent.
- Cibler une situation
Commencez étape par étape. Pour faciliter la visualisation il est préférable de cibler une situation, une image, étape par étape pour éviter qu’elles se chevauchent dans votre esprit et finissent par être confuses et peu claires. Sinon votre esprit sera saturé et vous vous déconcentrerez.
- Se reconcentrer quand on perd le fil (pensées parasites)
Pendant un exercice de visualisation, notre cerveau est en ébullition. Les pensées et les idées fusent dans tous les sens. C’est la concentration qui permet de filtrer cet afflux d’informations.
Cela dit, maintenir un niveau de concentration élevé est difficile et demande de l’entrainement. Il arrive cependant de la perdre et de se laisser porter par des pensées qui n’ont rien avoir avec le sujet que l’on veut traiter.
Il est donc nécessaire de se reconcentrer pour reprendre le fil de la visualisation.
Visualisation et technique de l’ancrage
Votre cerveau est comme un GPS, un moteur de recherche. Pour retrouver facilement une information il est plus facile de l’enregistrer sous forme d’un tag d’une image. Une seule image pour synthétiser une situation est préférable.
C’est comme lorsque vous faites une cherche avec un mot clé. Plus il est précis, plus le moteur de recherche le trouvera facilement.
Pour la visualisation c’est la même chose. Plus vous ancrez une image dans votre esprit plus il la retrouvera rapidement.
La technique de l’ancrage consiste donc à attribuer des images à des situations.
Tout le monde a au moins une fois dans sa vie eu des souvenirs concernant une situation en voyant un objet, une photo ou un lieu. La raison est simple, votre cerveau avait enregistré cette information en relation avec ce que vous aviez vécu.
C’est tout simplement un ancrage inconscient que vous avez créé à l’époque donnée.
L’idée consiste donc aujourd’hui de créer des ancrages mais conscients. C’est-à-dire se focaliser sur une image et l’enregistrer pour une situation précise. Le jour où vous souhaiterez vous remémorer cette expérience il vous suffira de penser à cette image et votre cerveau fera le reste.
Visualisation et action
Comme déjà évoqué précédemment, le passage à l’action confortera vos réalisations. Maintenant que vous les avez imaginé, mentalisé, le fait de les réaliser formalisera les résultats que vous en avez attendu lorsque vous les avez imaginé.
Si nous prenons l’exemple de l’apprentissage de la guitare. Il est évident qu’il ne vous suffira pas de visualiser les accords et un morceau de musique complet pour savoir le jouer.
A un moment donné, il faudra réellement jouer ce morceau et vous entrainer à le rejouer jusqu’à ce que vous le maitrisiez.
C’est comme si les pilotes de la patrouille de France ne faisaient que s’entrainer en salle. Personnellement je ne monterai pas à bord de l’avion.
Encore une fois, la visualisation consiste à enregistrer des mots clés, des images, des gestes et des situations pour faciliter la recherche à votre cerveau dans votre quête pour vivre ces expériences.
Votre cerveau vous proposera tout ce qui correspondra à votre base de données dans votre mémoire.
Si vous recherchez un album avec l’image de la pochette de façon claire, le jour où votre regard passera dessus sans s’en rendre compte, votre cerveau déclenchera une alerte.
Vous vous arrêterez dessus ou y reviendrez après quelques secondes croyant que c’est votre instinct qui vous a guidé. Mais en réalité c’est votre cerveau qui aura fait le travail.
Dans cette vidéo David Lefrançois, Formateur de coach et neuroscientifique, nous explique comment faire de la préparation mentale dans le sport de haut niveau
En résumé
La visualisation est une préparation mentale basée sur l’enregistrement dans la mémoire à court terme d’images, de gestes et de mouvements pour créer des automatismes. De cette manière on optimise ses actions et sa capacité à gérer les imprévus.
Elle est utilisée dans de nombreux domaines comme le sport, l’aviation et plus généralement dans l’apprentissage pour évacuer le stress en situation d’évaluation.
Démontrée de manière empirique cette technique est applicable par tout le monde pour améliorer son niveau de concentration.
En revanche elle exige une pratique régulière pour commencer à obtenir des résultats.
Elle doit être intégrée dans des habitudes pour faciliter sa pratique par la répétition. La fréquence des séances pour être efficace doit être de 3 à 5 fois par semaine.
Une réflexion sur « La visualisation : Développer son mental »