Comment réduire durablement son stress grâce à l’approche systémique ?

Article invité écrit par Julien du site Organisologie.com

Vous savez probablement ce qu’il faut faire lorsque vous êtes stressé à en perdre le sommeil: méditer, faire de la cohérence cardiaque, ne pas consulter ses emails… prendre un bon massage, voire même, prendre des vacances. 

  • Mais que faire avec les idées stressantes qui tournent en boucle ?
  • Que faire des pensées anxiogènes qui rackettent votre paix mentale ?
     

C’est là que l’approche systémique peut aider (et souvent de manière surprenante)

C’est quoi l’approche systémique ?

Pour faire simple, l’approche systémique est un champ d’études interdisciplinaires qui a comme objectif de vous aider à comprendre un élément dans sa complexité.

Mais cela ne vous aide pas n’est-ce pas ?

Alors je vais vous donner un exemple personnel dans lequel l’approche systémique m’a aidé, afin de mettre celle-ci en contexte… cela vous aidera à mieux comprendre comment gérer votre stress avec celle-ci.

J’ai utilisé l’approche systémique sur mon insomnie voici ce qu’il s’est passé

En 2016 je rencontre l’insomnie chronique et durant des mois, je vais tester des méthodes et techniques pour retrouver le sommeil : faire du sport en journée, ne pas consulter les écrans 2 heures avant d’aller dormir, réduire la température de ma chambre à coucher, éviter de boire du café avant 10h l’heure du repos.

Toutes ces méthodes sont, dans mon cas, des tentatives de solutions qui n’ont pas fonctionné.

Ces tentatives de solution ont même augmenté le problème : plus j’investissais des efforts pour retrouver le sommeil, plus je DEVAIS retrouver celui-ci… et moins je passais de temps dans les bras de Morphée.

Est-ce que les méthodes que j’utilisais étaient inutiles ? Non, mais dans mon cas, sur moi, à ce moment, cela ne fonctionnait pas.

Vous l’avez deviné, quand on pense en mode « systémique » on accepte que chaque système soit unique et qu’il évolue dans un contexte unique. Ainsi ce qui devrait normalement fonctionner peut ne pas fonctionner. 

L’erreur serait de continuer à faire « plus de la même chose » en espérant qu’avec un peu de persévérance, le problème disparaisse.

Mais souvent, ce n’est pas le cas.

Les systèmes complexes sont soumis à 3 principes

Ces principes ne sont ni bien ni mal, il faut juste s’en souvenir pour mieux comprendre le changement. Je parle des principes de l’approche systémique plus en détail ici.

  1. Chaque système cherche à maintenir son équilibre (principe de l’homéostasie)

Votre corps maintient la même température peu importe le temps qu’il fait. Ce principe touche aussi vos pensées, vos peurs, vos habitudes et j’en passe.

C’est pour cette raison qu’en proposant à une personne de changer, celle-ci ne voudra pas souvent changer… C’est sa position par défaut.

Important : un équilibre peut être dysfonctionnel pour la vie du système.

Exemple : les personnes qui fument depuis des années.

  1. Chaque système est supérieur à la somme de ses parties (principe de qualité émergente)

Le feu est une qualité émergente entre :

  • de l’oxygène
  • du combustible
  • de la chaleur.

Vous n’êtes pas votre cœur, votre tête ou vos pieds. Vous êtes un humain. Un humain est une qualité émergente. Cette qualité émergente est très complexe à comprendre. Et c’est pour cette raison que l’approche systémique ne va pas toujours chercher à comprendre la raison d’un problème… 

  1. Aucun système complexe n’est identique

Ce qui fonctionne sur le système A peut ne pas fonctionner sur le système B. Et comprendre pourquoi c’est très gourmand en ressources.

Pourquoi ce qui fonctionne chez les autres ne fonctionne pas chez moi ?

Les tentatives de solutions sont des solutions qui ont fonctionné dans le passé, ou chez d’autres personnes, mais pas dans votre problème du moment.

Dans la gestion du stress, peut-être que la cohérence cardiaque vous a beaucoup aidé jusqu’à aujourd’hui, mais dans ce cas concret, ce n’est plus le cas.

Il y a des centaines voire des milliers de raisons qui font que quelque chose ne fonctionne pas chez vous… plutôt que de sortir le fouet et vous flageller (vous faire culpabiliser), identifiez cela comme une tentative de solution.

Pour y parvenir, il est important d’observer le feedback qui est généré par vos comportements.

Vous êtes au point A (votre niveau de stress est de 8/10) et vous voulez vous rendre au point B (votre niveau de stress est de 2/10). 

Chaque fois que vous tentez une méthode, une technique, votre job est de regarder si la situation s’améliore ou si celle-ci empire. Si elle empire, vous passez à une autre méthode jusqu’à trouver celle qui fonctionne pour vous, aujourd’hui, dans votre contexte.

Faire l’inventaire des fausses solutions pour gérer votre stress

Quand vous listez tout ce que vous avez entrepris pour venir à bout de votre stress, vous réaliserez souvent que toutes ces fausses solutions ont le même point commun : FUIR le stress.

Une fois que vous avez défini ce point commun, le but est ensuite d’utiliser des stratégies systémiques pour faire exactement l’opposé de tout ce que vous avez cherché à faire jusqu’ici.

Dans notre cas, plutôt que de FUIR le stress, il faudra aller à la RENCONTRE du stress.

Et là vous vous dites que je suis fou.

Et je vous dirais « c’est que le stress ne vous fait pas suffisamment souffrir ».

La souffrance comme moteur du changement

L’humain change lorsqu’il désire ou souffre suffisamment. La souffrance est un moteur plus puissant que le désir. 

Pensez-y la prochaine fois que vous entendrez une personne se plaindre d’une situation et souvenez-vous de regarder ces actions : change-t-elle quelque chose à sa situation ?

Si ce n’est pas le cas, si elle n’essaie pas différentes choses, c’est qu’elle n’est pas prête à changer.

Et que faut-il faire dans ce cas ?

Attendre que le niveau de souffrance augmente un peu plus…

Exemple : Monsieur et Madame Tatane ont un fils…

Madame Tatane est une stressée de la vie… et frappe régulièrement Monsieur Tatane… (heureusement pour elle, Monsieur fait du télétravail, donc ses collègues ne voient pas ses bleus).

Monsieur se plaint, mais ne change pas… jusqu’au jour où !

Madame Tatane s’emporte et lève la main sur leur fils.

Là, c’est la goutte qui fait déborder le vase… Monsieur Tatane CHANGE de comportements parce qu’il SOUFFRE trop. Il appelle la police, demande le divorce, etc.

Maintenant vous allez me dire « Mais j’aurais appelé la police bien avant ! » 

Oui, mais avec une grille de lecture systémique, on garde à l’esprit que chaque système est différent et à son propre point de référence. On ne réagit pas tous de manière identique à une situation stressante. Certains peuvent tenir des années avant de faire un burn-out… d’autres, quelques semaines.

Donc quand le stress vous sera insupportable, vous serez enthousiaste à l’idée de tester les solutions que je vous propose ci-dessous… et si vous êtes curieux… alors, continuez la lecture.

Une technique paradoxale pour gérer vos pensées stressantes en 4 étapes

On parle de technique / solution paradoxale lorsque notre bon sens nous déconseillerait de mettre en œuvre la technique en question.

Est-ce que cette technique paradoxale va fonctionner sur vous ? Est-ce que cela vous permettra de retrouver un niveau de stress confortable ? Un calme mental à toute épreuve ?

Pas sûr (je préfère rester honnête). Sur moi cela a très bien fonctionné.
Souvenez-vous qu’en général, pour savoir si quelque chose fonctionne, il faut tester.

Cet exercice provient de l’excellent livre « The end of stress » de Don J Goewey

Matériel requis : un carnet et un stylo.

Étape N°1 – Sur la page de gauche de votre calepin, notez le titre suivant: de quoi ai-je peur ?

Il est important de noter vos peurs de la manière suivante : J’ai peur de + votre peur (en réponse à la question). Laissez de l’espace sous chaque question…

Ensuite, asseyez-vous avec votre peur. Imprégnez-vous de cette peur. Regardez-là et ressentez-la.

Puis posez-vous la question suivante.

  • Si la peur (que vous venez d’écrire) est vraie, de quoi ai-je peur ?

Laissez un espace, asseyez-vous avec cette nouvelle peur… puis recommencez une troisième fois.

  • Si la peur ci-dessus se réalise, de quoi ai-je peur ?

Répétez le processus encore 3-4 fois. Creusez vos peurs, allez à leur rencontre, plutôt que de les fuir.

Voici ce que j’avais inscrit lorsque j’étais en proie à l’insomnie.

De quoi ai-je peur ?

J’ai peur de ne pas réussir à dormir.

Et si je n’arrive plus à dormir… de quoi ai-je peur ?

J’ai peur de perdre ma capacité à être qui je suis.

Et si je change complètement en perdant ma capacité à être qui je suis… de quoi ai-je peur ?

J’ai peur de perdre mon job et mon couple à cause de mon insomnie

Puis…

J’ai peur de ne plus jamais être reposé.

Puis….

J’ai peur d’être toujours malade.

Vous voyez qu’en creusant, j’en arrive à découvrir que ma peur est d’être toujours malade. Une fois cette première liste posée sur votre page de gauche, vous allez transformer chacune de vos peurs en FAITS.

Étape N°2 – Votre peur se réalise.

Sous chaque phrase que vous avez rédigée, vous allez écrire la réalisation de cette peur.

J’ai peur de ne plus réussir à dormir devient… je ne réussis plus dormir.

Faites ceci pour chacune de vos réponses.

Relisez les différentes phrases. Imprégnez-vous des mots et souvenez-vous : vous êtes en train de creuser vos peurs.

Étape N°3 – À présent, prenez la page de droite de votre calepin et inscrivez en haut de celle-ci :

Ma peur est-elle à 100% vraie ? Si non, laquelle serait plus réaliste ?

Exemple : Je ne réussis plus à dormir. 

Cette déclaration est-elle à 100% vraie ?

Si non, laquelle serait plus réaliste ?

  • Non, je dors moins longtemps et je me réveille plus souvent lorsque je dois me lever le matin ou quand j’ai de grandes séances.

Exemple : je pers ma capacité à être qui je suis

Cette déclaration est-elle à 100% vraie ?

Si non, laquelle serait plus réaliste ?

  • Je suis plus prudent et calme lorsque je dors moins. Mes décisions sont plus posées.

Répétez le processus pour chaque peur. 

Puis lisez les énoncés de la page de gauche et enfin les énoncés de la page de droite. 

Lesquels allez-vous croire à présent ? Les peurs qui sont générées par un esprit qui fonctionne en mode noir et blanc… ou un esprit qui a pris le temps de réfléchir plus objectivement à la situation ?

Étape N°4 – Répétez le processus pour chaque peur persistante.

Le but de cet exercice n’est pas d’ignorer une peur. Si celle-ci revient, il faut garder à l’esprit que le meilleur moyen de supprimer le stress de notre vie est de virer les situations qui posent problème.

Débarrassé du stress pour toujours ?

Non, pas forcément. Tout est impermanent et il y a fort à parier que dans le futur vous serez à nouveau tendu, stressé et anxieux. C’est la vie et son impermanence. 

Mais souvenez-vous de bien observer le feedback de vos actions… et éviter de tomber dans le piège du « Faire plus de la même chose » quand votre solution anti-stress ne semble pas fonctionner.

Pour aller plus loin sur le sujet du stress, découvrez 10 techniques pour déstresser en moins de 3 minutes.

Julien du site Organisologie.com

Source images : https://gratisography.com/photo/stressed-businessman/

 

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Je suis Luc Levasseur et depuis 20 ans j'ai moi même appris et appliqué ces techniques dans le monde de l'entreprise. Avec les années, j'ai constaté qu'elles avaient contribué à mon propre développement personnel. Au début, je l'ai fait pour des raisons liées à mon travail mais avec l'expérience et la pratique je me suis aperçu que je les appliquais de manière naturelle même dans ma vie personnelle. Avec ces méthodes j'ai développé mon estime de soi, ma confiance en soi et j'ai appris à m'affirmer sereinement.

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