Comment mieux gérer son sommeil ?

Vaste sujet que le thème du sommeil mais pas moins incontournable. Et oui, nous sommes tous confrontés au problème de sommeil qui est la source de bien des soucis si nous ne le gérons pas bien et pour cause.

Nous pensons souvent qu’il suffit de se reposer, de dormir pour récupérer sans se soucier du comment et du quand et finalement comment mieux gérer son sommeil.

Si le monde du sport et d’autres métiers d’ailleurs se sont penchés sur le sujet pour en maitriser les mécanismes ce n’est pas pour rien mais pour de bonnes raisons.

Sans sommeil efficace, il n’y a pas de performance ni de récupération physique et psychique. Quand on parle de performance, elle existe dans le sport mais également de plus en plus dans d’autres activités professionnelles tout simplement.

La plupart des gens ne connaissent pas les mécanismes du sommeil de base et ont du mal à sortir d’un déficit chronique de sommeil.

L’idée de l’article est donc de parcourir les différents cycles du sommeil pour mieux les comprendre et voir comment mieux les gérer pour en atténuer leurs effets lorsqu’ils ne sont pas respectés.

  • Les fonctions du sommeil
  • Plusieurs phases du sommeil
  • Inégaux face au sommeil
  • Le jet Lag
  • Les cycles du sommeil – Les cycles circadiens
  • La récupération

Comment mieux gérer les fonctions du sommeil ?

Le sommeil est actif lorsque l’organisme est au repos. Pendant le sommeil, le corps modifie sa température, réorganise le métabolisme.

Dormir permet ainsi une récupération physique, psychologique et intellectuelle.

Cette activité biologique occupe un tiers de notre temps dans une vie. Elle permet de retrouver de l’énergie et de maintenir une bonne santé avec un niveau de vigilance nécessaire dans la vie de tous les jours.

Le déficit de sommeil a un impact négatif sur notre métabolisme. Il génère du stress, de l’anxiété, la prise de poids, des problèmes cardiovasculaires et de l’hypertension artérielle par exemple.

Nous sommes donc plus sensibles aux virus, à la dépression, à la baisse de motivation et à la capacité d’intégrer un apprentissage puisque notre mémoire est fortement affectée par la fatigue.

Vous l’aurez compris, le sommeil est une des clés de nombreux problèmes rencontrés dans nos vies de plus en plus stressantes.

Plusieurs phases du sommeil

Une nuit de sommeil comprend 4 à 6 cycles qui se succèdent avec des tranches horaires de 90 à 120 minutes.

Il y a plusieurs étapes durant le sommeil. La première plonge notre métabolisme dans un état de sommeil lent dans la première partie de la nuit puis dans un état de sommeil paradoxal en fin de nuit.

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Sommeil lent

Le sommeil lent comporte plusieurs étapes, le  sommeil léger et le sommeil profond.

Le sommeil lent et profond joue un rôle de régénérateur physique. Il s’obtient en condition normale au bout de 40 minutes d’endormissement.

Sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal, appelé aussi sommeil à mouvements oculaires rapides (Rapid Eye Movements – REM en anglais).

C’est au cours de cette phase que se font les rêves dont on se souvient le mieux.
Il succède au sommeil lent. Il est désigné par les stades 3 et 4 et représente le cinquième et dernier stade d’un cycle de sommeil.

La durée du sommeil paradoxal représente en moyenne 25% du temps de la totalité d’une nuit de sommeil. Cette proportion augmente à chaque cycle jusqu’au réveil.

Le sommeil paradoxal est un régénérateur psychique. Il s’atteint de manière générale au bout de 70 minutes de sommeil

Inégaux face au sommeil

Nous sommes tous inégaux face au sommeil. Certains ont besoin de dormir beaucoup, d’autres peu et à des heures et cycles différents. Cela dépend des activités personnelles et professionnelles de chacun.

Le rythme de chacun est déterminé par un cycle régulé par note horloge interne située dans notre cerveau. Ce cycle est régulier et stable. Faut-il le connaitre.

Il s’agit du cycle circadien. Cette horloge ponctue l’alternance de la veille et du sommeil en s’ajustent à notre environnement qui varie selon la lumière du soleil et notre vie sociale (nuisances sonores, visuelles).

Donc les personnes « dites du soir » ont du mal à s’endormir le soir et à se lever le matin et les personnes « dites du matin » auront tendance à se coucher tôt le soir et auront plus de facilité à se lever tôt.

Même après un coucher tardif les personnes du matin se lèveront quand même tôt et risque d’accumuler un déficit de sommeil important s’ils répètent ce mode de fonctionnement.

A l’inverse les personnes du soir ne se coucheront pas plus tôt le lendemain si elles se sont levées tôt le matin la veille.

Dans les deux cas, ils ont des cycles décalés qui n’ont rien à voir avec la volonté de se coucher ou de se lever tôt ou tard.

Un adulte dort en moyenne 7 à 8 heures par nuit. Il n’y a pas forcément de règles si ce n’est qu’il suffit de se sentir reposé que l’on dorme 4 heures par nuit pour les « petits dormeurs » ou 10 heures pour les « gros dormeurs ». Ces données sont génétiques.

Elles évoluent avec le temps. En général on a tendance à moins dormir avec l’âge.

Les effets du Jet Lag sur le sommeil et comment y remédier ?

Définition

Troubles physiologiques souvent ressentis après un vol long-courrier traversant plusieurs fuseaux horaires.

Comment récupérer ?

Le Jet Lag concerne une partie de la population qui a tendance à voyager assez souvent que ce soit pour des raisons personnelles ou professionnelles.

C’est ce que l’on appelle le décalage horaire dû au franchissement de plusieurs fuseaux horaires.

Il a un impact direct sur notre horloge interne et nécessite une certaine adaptation pour retrouver son cycle naturel du sommeil.

La durée est variable en fonction des individus.

Les effets du Jet Lag sont plus prononcés lorsque le déplacement se fait vers l’Est et que le nombre de fuseaux horaires est important.

Pour limiter l’effet du Jet Lag à votre arrivée il faudra synchroniser votre montre avec l’heure locale.

Pour des séjours d’une semaine ou plus il faudra rester éveillé la journée et éviter les siestes pour être vraiment fatigué la nuit tombée et mieux récupérer avec une bonne nuit de sommeil.

Il faut éviter le café en fin d’après-midi.

Pour des courts séjours de 2 à 3 jours, appliquez le même principe en sachant que le temps de récupération sera forcément moindre sur place mais cela vous évitera de cumuler trop de décalage pour le retour.

Le temps de récupération d’un Jet Lag

Le temps de récupération d’un Jet Lag correspond à autant de jours qu’il y a d’heures de décalage sur une destination. Cette notion reste variable selon les personnes.
Exemple : 6 heures de décalage horaire = 6 jours pour récupérer
Dans le sens est-ouest, les décalages horaires sont mieux supportés que dans le sens opposé.

L’organisme retarde plus facilement le sommeil que l’inverse. Dans tous les cas il est préférable d’arriver le soir quel que soit le sens de votre vol.

En revanche si votre vol de destination est à l’est il est préconisé de vous exposer à la lumière le matin cela permet d’avancer le rythme du sommeil et de vous recaler plus rapidement sur votre cycle.

Le cycle du sommeil – Le cycle circadien

 Le sommeil est constitué de plusieurs cycles successifs. Il y en a variablement 4 à 6.

Un cycle de sommeil dure environ 90 à 120 minutes.

Chaque cycle commence par du sommeil léger et se termine par du sommeil paradoxal.

On représente l’évolution de la nuit et des différents cycles de sommeil dans les schémas ci-dessous.

Les cycles contiennent des proportions variables de sommeil N1, N2, N3 et paradoxal. Le sommeil profond est surtout présent dans la première moitié de la nuit alors que les sommeils léger et paradoxal sont plus abondants en deuxième moitié de nuit.

Ce schéma représente les cycles du sommeil sous forme de train qui est censé passer à chaque fois qu’un cycle va démarrer chez un individu. Le louper nous oblige de prendre le suivant.

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Exemple : Si vous commencez à avoir des bâillements à 23h00, c’est qu’un premier cycle de sommeil démarre. Si vous le loupez en restant éveillé il vous faudra attendre le suivant à minuit 30 ou une heure du matin.

 

Cycle du métabolisme

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La récupération

Ça ne sera pas une grâce matinée ou une sieste qui sera réparatrice d’un déficit de sommeil. Il faudra compter sur l’identification de votre cycle circadien et caler vos temps de repos en fonction.

Ce n’est donc pas le comment mais le quand qui fera que vous récupèrerez.

Les facteurs de récupération

Régularité
Pour une bonne récupération il est nécessaire d’avoir une certaine régularité avec des horaires de sommeil fixes.

Que cela soit pour le coucher ou pour le lever. Cela permet à votre horloge interne de se caler plus facilement et rapidement sur vos cycles et rythmes veille – sommeil.

Réveil dynamique
Pour réveiller le corps rapidement il est conseillé d’avoir un réveil dynamique, plus vite le corps se met en action plus vite il est opérationnel.

Activité physique
L’activité physique est également un bon facteur de régulation du sommeil. L’effort physique favorise l’endormissement le soir.

Siestes synchronisées
Des siestes synchronisées permettent également en début d’après-midi de récupérer même si elles sont courtes 10 à 20 minutes.

Les marins connaissent bien la technique de la sieste courte qui leur permet de récupérer en fractionné sur une journée pour éviter des états de fatigue extrêmes qui seraient dangereux surtout en solitaire.

A éviter
Certaines boissons avec de la caféine sont à éviter après 16h00 car elles font effet dans les heures suivantes qui peuvent vous faire louper un cycle d’endormissement et le décaler tardivement vers minuit, 1h voire 2 heures du matin.

L’alcool et le tabac sont également des excitants et stimulants qui retardent l’endormissement et favorisent le sommeil léger plutôt que le sommeil profond.

Une fois couché, il faut éviter de regarder la télévision, d’utiliser des appareils électronique comme les pc, tablettes ou smartphone.

Période de récupération

La période des vacances peut être une bonne occasion de mettre en place une récupération adaptée en respectant vos cycles de sommeil.

 Repérer les signaux du sommeil

Il faut apprendre à écouter son corps. C’est simple. Lorsque les premiers bâillements commencent à apparaitre ou que les yeux commencent à piquer, le sommeil tape à la porte. Il faut savoir l’entendre. Un premier cycle arrive comme l’exemple du petit train des cycles circadiens.

Si vous loupez le premier train, il faudra attendre le second train une heure et demi plus tard.

Quelques principes pour avoir un bon sommeil

La gestion du sommeil repose sur plusieurs principes clés pour favoriser un sommeil de qualité et maintenir une bonne hygiène de sommeil. Voici quelques-uns de ces principes :

Établir une routine de sommeil régulière

Il est important d’essayer de se coucher et de se réveiller à des heures fixes chaque jour, même les week-ends. Cela aide à réguler l’horloge interne du corps et favorise un rythme de sommeil régulier. Identifier son cycle circadien (Heure à laquelle vous commencez à avoir sommeil et à bailler).

Créer un environnement propice au sommeil

Assurez-vous que votre chambre est confortable, calme, sombre et à une température agréable. Utilisez des oreillers, un matelas et des draps adaptés à vos préférences pour optimiser votre confort.

Éviter les stimulants avant le coucher

Évitez la consommation de caféine (café, thé, boissons énergisantes) et de nicotine dans les heures précédant le coucher, car ils peuvent interférer avec votre capacité à vous endormir.

Évitez également les repas copieux et les activités physiques intenses juste avant de vous coucher.

Établir une routine de relaxation avant le coucher

Adoptez une routine apaisante avant de vous coucher pour signaler à votre corps qu’il est temps de se détendre.

Cela peut inclure des activités telles que la lecture d’un livre, l’écoute de musique douce, la pratique de la méditation ou des exercices de respiration.

Limiter l’exposition à la lumière bleue le soir

La lumière émise par les écrans de télévision, d’ordinateur, de téléphone portable et de tablette peut inhiber la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil.

Évitez l’utilisation de ces appareils au moins une heure avant le coucher, ou utilisez des filtres de lumière bleue pour réduire leur impact.

Faire de l’exercice régulièrement

L’activité physique régulière peut favoriser un sommeil de meilleure qualité.

Essayez de faire de l’exercice modéré à vigoureux pendant la journée, mais évitez les entraînements intenses juste avant le coucher, car cela peut rendre difficile l’endormissement.

Gérer le stress et les préoccupations

Le stress et l’anxiété peuvent perturber le sommeil. Apprenez des techniques de gestion du stress, telles que la relaxation musculaire progressive, la méditation ou l’écriture dans un journal, pour vous aider à vous détendre avant le coucher.

Éviter les siestes prolongées

Les siestes trop longues ou trop tardives dans la journée peuvent perturber votre rythme de sommeil nocturne.

Si vous avez besoin de faire une sieste, optez pour une sieste courte de 20 à 30 minutes et essayez de la planifier en début d’après-midi.

Limiter la consommation d’alcool et de substances hypnotiques

Bien que l’alcool puisse initialement aider à s’endormir, il peut perturber le sommeil profond et causer des réveils nocturnes. De plus, l’utilisation à long terme de somnifères peut entraîner une dépendance et une détérioration de la qualité du sommeil.

En résumé

Pour mieux gérer son sommeil, il est nécessaire  d’apprendre à connaitre ses propres cycles.

En suivant ces principes de gestion du sommeil, vous pouvez favoriser un sommeil sain, réparateur et contribuer à maintenir une bonne santé globale.

Si vous rencontrez des problèmes persistants de sommeil, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils supplémentaires et des stratégies personnalisées.

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Je suis Luc Levasseur. Depuis 20 ans dans la formation et dans le e-learning depuis 2013. A travers ce blog je vous explique comment je suis passé de formateur présentiel à formateur en ligne

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2 réflexions sur « Comment mieux gérer son sommeil ? »

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